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无糖饮料也可致糖尿病？这些“养生”方式反而伤身
发布时间：2025-09-07 来源：连三接二网作者：进哥爱篮球
每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。如今，健康生活的观念已深入人心，运动健身蔚然成风。不过，一些人却因不正确的“养生”方式和运动习惯，反而患上了糖尿病、脂肪肝、痛风等疾病。
无糖饮料当水喝
小心糖尿病找上门
专家介绍，一位18岁的糖尿病患者小陈，因长期畅饮无糖饮料，近期不得不再次住院治疗。“这位患者一直认为选择无糖饮料就是安全的，并没有意识到过量饮用同样会带来健康隐患。”
两年前，小陈被诊断为糖尿病，经过近半年的系统治疗，他的血糖得到有效控制，顺利出院。
后来，小陈又开始嗜甜，有了前车之鉴，这一次他选择了喝无糖饮料。可没想到，他的多项肝功能指标还是出现异常，血糖值也再度飙升。
无糖≠不含糖
长期喝无糖饮料有哪些危害？
首先需要了解的是，无糖≠不含糖。无糖饮料一般不含蔗糖、白砂糖等糖类，但会含有一些代糖品（或称为甜味剂），喝上去依然会让舌头觉得“甜”。
中国人民解放军总医院第一医学中心内分泌科主任医师母义明表示，胰岛素是人体中唯一可以降低血糖的激素。无糖饮料中很多成分会干扰胰岛素的作用，使胰岛素发生“误判”。
如果一个人每天喝一杯无糖饮料，约三到五年后，就会出现肥胖或血糖代谢异常等问题。
此外，无糖饮料中的代糖会刺激内分泌中枢——下丘脑。母义明说，“下丘脑里有让人吃饭和不吃饭的‘开关’，尽管无糖饮料本身几乎没有能量，但它会让你食欲大开。”
节食减肥
反而易患上脂肪肝
北京地坛医院中西医结合中心医生刘龙表示，“脂肪肝并非肥胖人群的专利，‘瘦人脂肪肝’在门诊中越来越常见。”
最近，30岁的周女士为了快速减重，每天主要吃蔬菜沙拉。两个月后，她的体重成功下降30斤，却患上了中度脂肪肝。
没有大鱼大肉，看似如此健康的饮食，为何也会得脂肪肝呢？
首都医科大学附属北京地坛医院主任医师王琦表示，极低热量的饮食结构可能会促使机体短期大量分解脂肪，脂肪分解的产物则会涌入肝脏，造成肝脏代谢不足。
需要警惕的是，“瘦人脂肪肝”的危害性完全不亚于肥胖等导致的脂肪肝，其发生心血管疾病，甚至进展为肝硬化的风险同样很高。
体重管理应均衡饮食、循序渐进，切勿因急于求成，采取不科学的极端方式。
过量运动
可能诱发急性痛风
很多人认为运动强度越大，健身效果越好。其实，这也是个错误观点。
“关节就像被老虎钳夹住，痛得整夜无法入睡。”前不久，李先生在健身房进行了两个小时的高强度训练，过程中没有及时补水，结束后又一次性摄入了大量肉类和蛋白粉。当晚，他的左脚大拇指关节处红肿发热，撕裂般疼痛。
检查结果显示，李先生的血尿酸值高达620μmol/L，远超正常范围（参考值：男性208~428μmol/L，女性155~357μmol/L。可能因实验室不同而异），其症状是痛风急性发作。
运动时，肌肉中三磷酸腺苷大量分解成嘌呤代谢产物，导致尿酸生成增加，同时出汗脱水、乳酸积聚也会降低肾脏对尿酸的排泄，因此运动过量反而易使血尿酸水平急剧升高。
研究表明，单次高强度运动可使血尿酸提升三成以上。
让“三减三健”
融入日常生活
“三减三健”是国家卫健委提出的全民健康生活方式专项行动。“三减”指减盐、减油、减糖，“三健”指健康口腔、健康体重、健康骨骼。
每个人都是自己健康的第一责任人，从现在开始，让“三减三健”融入日常生活。
减盐：每日不超过5克
除烹饪时控制用盐，还应警惕“隐形盐”的摄入，如咸菜、火腿等腌制食品，以及薯片、话梅等加工零食，都要尽量少吃。
减油：控制在每日25至30克
可使用定量油壶控制每日油摄入量，并使用蒸、煮、炖等方式代替煎炸；可选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪的植物油，减少高饱和脂肪油脂的使用。
减糖：添加糖每日不宜超过25克
最简单有效的减糖方法是用白开水或淡茶替代含糖饮料；购买标称“无糖”或“低糖”食品时，要学会查看营养成分表中的碳水化合物含量，避免被标签误导。
健康口腔：终身维护计划
早晚刷牙，每次不少于2分钟，使用含氟牙膏；建议成人每年洁牙1次，并做口腔检查。
健康体重：控制体重指数
每周测量体重；成年人建议每周进行50分钟中等强度运动（快走、游泳）和两次抗阻训练；减少久坐时间，每小时都要起身活动；保证每日摄入12种以上的食物。
健康骨骼：全生命周期管理
成人建议每日摄入800至1200毫克钙，50岁以上人群每日摄入1000至1200毫克钙，优先通过牛奶（每天300毫升）、豆制品、深绿色蔬菜获取。
全人群可通过日照和三文鱼、蛋黄等食物补充维生素D。儿童青少年多进行跳绳、篮球等冲击性运动，中老年人侧重太极拳、健走等平衡训练。
全民健康 重在参与
合理膳食 科学健身
切勿听信采取极端养生方式
改掉不良生活习惯
就从现在开始
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